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這些養生小妙招,竟能四兩撥千斤

想健身?沒時間!補完覺?更累了!快節奏的生活讓很多人沒時間養生。《生命時報》為此採訪多位健康專家,介紹了7個用時不多卻能「四兩撥千斤」的養生小妙招,可以事半功倍。

1.快跑5分鐘,堪比慢跑45分鐘。澳大利亞科廷大學研究發現,每周進行3次5分鐘短跑或每天騎車45分鐘,都能增強新陳代謝,促進心臟健康。與慢跑、健步走等運動相比,高強度的運動可以在短時間內產生相同的結果,而且更有利於堅持下去。北京體育大學運動醫學系教授陸一帆指出,運動分為有氧運動和無氧運動,快跑屬於後者,能增強爆發力和反應速度,維持內分泌平衡,減少跌倒風險。現在學界普遍認為,老年人也需要一些無氧運動。老人快跑時要做好防護措施,避免摔跤和過度疲勞。平時還可練習仰臥推舉、引體向上、伏地挺身等,加強四肢、腰背部的力量。

2.冥想5分鐘,等於熟睡1小時。很多人認為冥想「很玄」,但中科博愛心理醫學研究院院長傅春勝介紹說,冥想是西方化的叫法,在中國被稱為「內觀」,心理學稱之為「正念」,與傳統的禪修、打坐頗為相似。冥想就是關注自己的一呼一吸,將心神收歸身體,不去胡思亂想,有助於提高專注力,對身體健康也有好處。一項神經科學研究表明,正念冥想可提高大腦的連通性,增強記憶力,消除恐懼和壓力。傅春勝說,最初級的冥想簡單易學,最大的特點就是「不想」:不帶任何評價地看待一件事物,比如凝視一朵花、觀察一片葉、仰望一次夜空……只需幾分鐘,就能放鬆大腦和心情,解除焦慮和疲憊,回歸精神飽滿、思維清晰的狀態,就像從熟睡中自然醒來一樣充滿活力。

3.午睡10分鐘,堪比熟睡2小時。一項研究發現,每天午後小睡10分鐘就可以趕跑困意,對神經的放鬆效果堪比深睡眠2小時。如果每天午睡30分鐘,可使激素分泌更趨平衡,冠心病的發病風險減少30%。上海市中醫失眠症醫療協作中心副主任施明指出,用午睡給自己「充電」,可提高大腦的反應能力,提高下午的工作效率。晚上睡眠不好的人,更要在中午小睡一會,能改善睡眠不足帶來的影響。施明建議,午睡時間可選在午飯後半小時,不要吃完飯馬上睡覺;午休時間不宜超過半小時,否則更疲勞。上班族午睡時儘量不要趴在桌上,可自備摺疊躺椅。

4.大笑20分鐘,堪比慢跑半小時。有研究顯示,大笑20分鐘帶來的健康益處,相當於慢跑半小時。美國羅瑪•琳達大學的研究人員讓14名受試者分別觀看20分鐘戰爭片或喜劇片,或者運動半小時,結果發現,看喜劇片的人,血壓、體內應激激素水平、膽固醇水平都顯著下降,而且食慾大增,效果與運動一樣。這說明,情緒會對身體產生影響,而大笑和運動帶來的機體變化極為相似。傅春勝表示,從生理角度來說,笑是肌肉放鬆的過程,可以讓自身免疫力得到提高;從精神層面來看,笑是一種愉悅的情緒表達,能釋放負能量。對於無法完成太多肢體運動的老年人來說,經常大笑對保健更重要。傅春勝建議每個人都要經常笑,並從中學會自我調節。可以經常看看幽默影視劇、相聲、小品,或細心觀察身邊有趣的事情。遇到不愉快的事情,不妨用幽默自嘲來應對。

5.每天1杯茶,等於7杯鮮橙汁。法國巴黎預防醫學中心尼古拉•唐善教授的研究表明,與不喝茶的人群相比,愛喝茶的人死亡風險降低24%。而英國一項抗氧化實驗表明,一杯300毫升的茶水,抗氧化效果相當於1.5瓶紅葡萄酒(每瓶約750毫升)、12瓶白葡萄酒、4個蘋果、5隻洋蔥或7杯鮮橙汁。中國農業科學院茶葉研究所副所長江用文表示,人的衰老就是一個緩慢「氧化」的過程,所以每個人都需要抗氧化。而茶的抗氧化能力很強,養成每天飲茶的習慣能有效對抗老化問題。他強調,茶葉有「三抗」和「三降」等六大好處,即抗癌變、抗輻射、抗氧化、降血壓、降血脂、降血糖。日本的流行病學研究表明,與每天喝茶少於3杯(每杯30毫升)的人相比,每天喝10小杯茶的男性發生心血管病的危險指數降低42%,女性降低18%。江用文介紹說,綠茶的茶多酚類物質保留最多,抗氧化功效最好。但茶多酚會對胃造成刺激,有慢性胃炎、胃潰瘍的人群最好少喝綠茶,可以用紅茶代替。茶中含有少量咖啡因,睡眠不穩、心臟不好的人不宜飲用,切忌睡前及空腹喝茶。建議飯後1小時飲茶最好,可以在茶杯中放3~5克綠茶,每克茶葉沖50毫升開水,泡3~5分鐘,沖三四泡即可。

6.遛狗2個月,等於健身1年。英國一項調查發現,養狗的人鍛鍊時間比健身房會員還要多。這份資料採集了5000多人的數據,結果發現,狗主人平均每天會帶著愛寵出去溜達48分鐘,一周下來,散步時間可達5小時38分鐘。他們每周至少會帶著寵物進行3次長距離的行走,又增加了2小時33分鐘的鍛鍊時間。算下來,遛狗兩個月,運動效果就相當於健身一年。傅春勝說,人都有惰性,運動計劃容易半途而廢,而養狗的人不得不滿足寵物外出的需求,無形中增加了鍛鍊積極性。據統計,若將一隻寵物犬從小養到老,主人遛狗的里程可超過2.3萬英里(約合3.7萬公里),約等於徒步環繞地球一周。養狗還能讓人們和愛犬建立依戀關係,實現情感交流,結識更多朋友,感受到自我價值。

7.每天穿休閒裝,助你多走500步。美國威斯康星大學研究顯示,穿休閒裝上班可以使活動量提高8%,相當於每天多走500步,一年堅持下來可減掉0.8公斤體重。陸一帆指出,服裝的舒適度往往會影響到人們的運動慾望,人在最舒服的狀態下容易舒展筋骨,更願意參加運動。身著西裝革履雖然有氣度,但會在無形中拘束身體,過於合身的衣服一般少有「舒適」的。因此,平時多穿一些版型寬鬆、面料舒適的衣服,能增強運動意願。

最後想提醒大家,健康是一生的功課,需謹記「欲速則不達」。雖說這些「小」的養生法也能起到「大」的保健功效,但這並不能替代正規鍛鍊,更不能投機取巧,而是讓我們利用好每一點細碎的時間,積累健康。 (生命時報記者 高陽)

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